זוהי תכנית ריצה פשוטה. עקוב אחרי הצעדים בכל שבוע.

1. בחר נעלי ריצה טובות ובגדי ספורט נוחים. קנה נעליים שמתאימות לכף רגלך.

2. חימום 5–10 דקות. הליכה וקצת תרגילים פשוטים.

3. אימון אינטרוולים: רוץ דקה, הלך שתי דקות. עשה 20–30 דקות. שים לב לקצב. חבר אומר: "יאללה, נתחיל!"

4. אימוני כוח פעמיים בשבוע. סקוואט ושמירה בפלאנק קצרת זמן.

5. הגדל את זמן הריצה ב-10% כל שבוע. 6. קירור ומתיחה אחרי כל אימון.

7. שתה מים, ישן טוב ורשום מדדים. 8. קבע מטרה קטנה וחגוג שיפור בפארק עם חבר.